© 2023 Knyazev. 

...

     Исследование показывает, что человек должен заниматься бегом минимум два раза в неделю, чтобы получить от этого действительный прогресс. При этом многие элитные спортсмены бегают по 14 раз в неделю. Так как часто нужно бегать?

 

     Не существет единого верного ответа на этот вопрос. Такие составляющие как ваш Цели, Жизненные приоритеты, Беговой опыт могут и должны быть использованы Вами для определения Ваших личных границ Максимума и Минимума бега, в пределах которых вы сможете то самое необходимое количество тренировок, которое позволит вам получить результаты на которые вы расчитываете.

 

      МИНИМУМ

 

      

         Давайте для начала рассмотрим нижнюю границу.  Самый важный совет, который я могу Вам дать в этом отношении заключается в том, что необходимо выполнять некоторые физические упражнения каждый день для поддержания Вашей общей физической формы. Каждый мужчина, женщина, ребенок на земле, будь то соревнующийся спортсмен или простой любитель бега,  либо даже человек не занимающийся бегом, должны делать физические упражнения каждый день. И исследования на этот счет сегодня весьма однозначны. Если вы выполняете физические упражнения ежедневно, то сводите риск развития хронических заболеваний к минимуму, по сравнению с теми кто тренируется несколько раз в неделю.

 

        Это вовсе не означает, что Вам придется каждый день. Если вы намерены достичь в беге хоть какого-либо прогресса, то вам достаточно заниматья бегом по крайней мере три раза в неделю. В остальные дни Вы можете заниматься в тренажерном зале, плаванием, йогой и т.п.  Однако если вы решите заниматься бегом всего три раза в неделю, то это значит что использование этих трех дней для вас должнго быть максимально эффективно. Большинство недель такие бегуны должны заниматься темповым бегов, развивая интенсивную выносливость, скоростные тренировки для улучшения скоростных характеристик и длительные тренировки для улучшения общей выносливости.  Популярная тренировочная программа "Первый Марафон"  разработанная университетом Фурмана описывает еженедельные тренировки, включающие в себя помимо трех описанных выше  еще две кросс-тренировки. На мой взгляд такая система представляет собой минимальную программу тренировок для бегуна.

 

      Основная причина для бега три раза в неделю состоит в минимизации риска травматизма.  Как мы знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, который увеличивается с увеличением интенсивности беговых тренировок. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травм.  Если вы относитесь к таким бегунам, или вы просто боитесь получить травму от ежедневного бега, тогда просто придерживайтесь 3-4 тренировок в  неделю и пары кросс-тренировок и можете быть уверены, что  не причините ущерба эфеективности своих тренировок, какую могли бы получить от ежедневных тренировок.

 

     Наиболее общая частота тренировок для не элитных бегунов 6-7 раз в неделю (т.е. ежедневный бег с одним выходным днем либо ежедневный бег с выходным днем при необходимости). Я не знаю ни одного исследования направленного на разрешение этого вопроса, но мой опыт говорит мне, что некоторые бегуны лучше бегают, занимаясь ежедневно и без кросс-тренировок, другие же, бегая  3-4 раза в неделю с двумя кросс-тренировками, и многие бегуны способны показывать хорошие результаты на обоих графиках тренировок.  Используя такие факторы как выносливость (возможность бегать каждый день) и ваши личные предпочтения  для  установления вашего собственного распорядка.

 

     БЕГ ДВА РАЗА В ДЕНЬ

 

    Только для самых серьезных бегунов привычно бегать больше чем семь раз в неделю, что неизбежно влечет за собой определенное количество задвоенных тренировок - тренировок по два раза в день. Лично я думаю, что больше бегунов должны рассмотреть его, как некоторые магические вещи могут происходить, когда вы нажимаете беговой объем за сумму, которую вы можете практически втиснуться в один рейс в день.

Есть простое правило, что бегуны могут использовать, чтобы решить, будет ли или не они должны удвоить: если вы планируете постоянно работать более чем 70 миль в неделю, дважды по крайней мере один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что каждый бегуна график обучения должен включать несколько простых трасс, и если вы попытаетесь упаковать больше чем 70 миль в всего шесть или семь трасс каждую неделю, ни одна из этих трасс может быть очень легко. Вы можете удвоить ставку, если вы хотите по расписанию меньше чем 70 миль в неделю, но это только действительно становится необходимой, когда вы запустите больше.

При дальнейшем добавлении пробег вашего еженедельного расписания, продолжать добавлять удваивается по мере необходимости, чтобы сохранить ваш средний пробег расстояние от ползучей выше 10 миль. Так, например, если вы запустите 100 миль в неделю вы должны выполнить по крайней мере 10 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Источник: http://running.competitor.com/2014/08/training/running-101-how-often-should-you-run_12188?utm_medium=whats-hot